Tekmovalnost v športu 5. 2.

Strokovnjaki priznavajo pomen športa in rekreacije pri uspešni rehabilitaciji oseb z različnimi vrstami invalidnosti. Prilagojene športne in rekreacijske dejavnosti ponujajo priložnost za uspeh v zelo kratkem času. Uspeh pozitivno vpliva na samozavest in osredotočenost na priložnosti, namesto da bi se ukvarjali s tistim, kar več ni mogoče. Sposobnost sodelovanja v športu ponuja možnost ponovnega povezovanja z družino in prijatelji v skupni aktivnosti (Sherrill, 2003).

Ljudje se ukvarjajo z različnimi športnimi aktivnostmi, da bi izboljšali svoje zdravje, počutje in delovne sposobnosti. Mnogi med njimi niso zadovoljni s tem, da so le aktivni. Svoje sposobnosti želijo primerjati z drugimi na športnih tekmovanjih. Povečano zanimanje za šport je privedlo do razvoja tekmovalnih sistemov za osebe z invalidnostjo. Za posamezne športe so razvili različna pravila in klasifikacije, ki osebam z invalidnostjo omogočajo tekmovanje pod enakimi pogoji. Razvrstitve invalidnosti so številne in raznolike, nekatere temeljijo na vzroku invalidnosti, druge na prizadetih delih telesa, kot so roke, noge, srce itd. (Aleksandrović, 2016).

Ukvarjanje s tekmovalnimi športi ne glede na spol in starost zahteva ustrezno pripravo na tekmovanje. Pri osebah z invalidnostjo je treba upoštevati posebne omejitve, ki izhajajo iz narave njihove invalidnosti. Te omejitve je treba upoštevati tako pri izbiri športa kot pri izbiri sredstev za trening. Vsak izbrani šport ima svoje zakone in potrebne prilagoditve. Vsekakor splošna načela športnega treninga veljajo za vse športnike, z ali brez invalidnosti.

Številni avtorji so opredelili različna načela, ki se v osnovi prekrivajo. Praviloma se nanašajo na pogostost, intenzivnost, trajanje in vrsto športne aktivnosti. Pogostost se nanaša na to, kako pogosto se človek ukvarja z določeno športno dejavnostjo. Intenzivnost vadbe je moč, s katero posameznik izvaja šport. Predstavlja ključno točko pri načrtovanju treningov. Odvisna je od zrelosti vpletenih posameznikov, trenutne forme, osebnih ciljev športnikov in številnih drugih dejavnikov. Trajanje se nanaša na to, kako dolgo naj traja trening, da dobimo ustrezne rezultate. Trajanje je obratno sorazmerno z intenzivnostjo treninga. Predolgo ne moremo trenirati na visoki intenzivnosti. Vendar pa razvoj aerobnih sposobnosti zahteva daljše trajanje z ustrezno manjšo intenzivnostjo. Vrsta vadbe se nanaša na način ali obliko izvajanja športne vadbe. Aerobne sposobnosti se lahko izvajajo s hojo, kolesarjenjem in drugimi stalnimi aktivnostmi. Moč lahko pridobimo z utežmi, vajami z lastno težo in drugimi vajami, kjer premagamo zunanji upor. Različne vrste vadbe so ključne za vključevanje različnih ljudi v športne aktivnosti, pri čemer vsak izpolnjuje svoje potrebe in cilje. Seveda imajo različne športne discipline svoje posebnosti. Vendar je to načelo dobro uveljavljeno (Ayers & Sariscsany, 2013; Bompa & Haff, 2009).

Najpogostejša so naslednja načela (Ayers & Sariscsany, 2013):

Princip nadobremenitve

Princip nadobremenitve se nanaša na dejstvo, da moramo organizem obremeniti bolj, kot je za njega običajno, da pride do sprememb ali pozitivne adaptacije na trening. Napredek dosežemo s postopnim obremenjevanjem telesnih sistemov s specifičnimi vajami in razporedom treningov. Nadobremenitev je pozitivni stresor, ki se doseže s povečanjem intenzivnosti na treningu, povečanjem števila treningov, povečanjem dolžine trajanja posameznega treninga.

Princip postopnega napredovanja

Dobre športne forme ni mogoče doseči v kratkem času. Telesni sistemi imajo svoje omejitve v smislu hitrosti prilagajanja na trenažne obremenitve. Obremenitve morajo biti postopne. Če se v kratkem času močno poveča obremenitev, lahko to vodi k preutrujenosti in poškodbam. Nasprotno pa vztrajanje na določeni stopnji obremenitve brez postopnega povečanja vodi k stagnaciji kot posledica zmanjšane adaptacije na trening.

Princip specifičnosti

Program športnega treninga mora biti prilagojen želenemu rezultatu. Treniranje izboljša samo tiste sposobnosti, ki ji treniramo in ima neznaten vpliv na druge sposobnosti. Izbirati moramo ustrezne vaje. Ni vseeno katre vaje uporabljamo. Če želimo izboljšati moč rok, bomo izbrali krepilne vaje za roke, gibljivost bomo povečali z raztezanjem dela telesa, kjer je zmanjšana gibljivost, aerobne sposobnosti bomo trenirali z dolgotrajnimi kontinuiranimi aktivnostmi.

Princip kontinuitete

Športna vadba se mora izvajati redno, da lahko dobimo ustrezne rezultate. Par tako, kot se organizem postopno prilagaja na obremenitve in dosega ustrezno formo, se pri zmanjšani aktivnosti na njo prilagodi in forma pada. Ta princip treninga pomaga razumeti,zakaj je vseživljenjsko ukvarjanje s športom tako pomembno. Osebe v dobri formi, ki se prenehajo ukvarjati s športom, v kratkem času popolnoma izgubijo vse prednosti dobre športne forme.

Princip individualnosti

Ljudje, ki se ukvarjajo s športom imajo različne fizične lastnosti in biološke potenciale za spremembo. Treniranja se lotevajo z različnimi razlogi in imajo različne cilje. Možnost individualne izbire športnega programa je ključna za ustvarjanje vseživljenjskih navad ukvarjanja s športom.

Priporočila za telesno aktivnost

Ne glede na zgornja priporočila je potrebno vedeti, koliko gibalnih aktivnosti potrebujemo za doseganje svojih ciljev in temu prilagoditi svoj vadbeni načrt.

Telesna aktivnost, ki zagotavlja najrazličnejše koristi za zdravje, je sestavljena iz dinamičnega in ritmičnega krčenja velikih mišičnih skupin, ki telo prenašajo na razdalji ali delujejo proti gravitaciji z zmerno intenzivnostjo v daljšem časovnem obdobju, v katerem telo porabi 200 do 400 kilokalorij (ali 4 kilokalorije na kilogram telesne mase). Za optimalne koristi za zdravje mora biti takšna (aerobna) aktivnost opravljena vsak dan ali vsaj vsak drugi dan in jo je potrebno dopolniti z vajami za moč in gibljivost (Haskell in sod, 1985).

Tekmovalci z višjimi ambicijami morajo poiskati ustrezno strokovno pomoč.

Priporočila za vadbo posameznih motoričnih sposobnosti v adaptirani športni vadbi

V spodnjih tabelah so opisane aplikacije trenažnih principov za gibljivost, moč in aerobno vzdržljivost.

Gibljivost in obseg gibanja je pogojena z različnimi faktorji. Ti so lahko anatomski (oblika sklepov, lastnosti tetiv) ali pa so pogojeni z neuromuskolarnimi dejavniki. Slednji so pogosti pri adaptirani športni vadbi (npr, spastičnost). Običajne vaje za gibljivost se izvajajo v obliki statičnega raztezanja ( Kasser, 2013)

Manj je več

Uspešno treniranje ni samo sebi namen. Cilj je, da z optimalno doziranim treningom dosežemo čim boljše rezultate. Ni potrebno, da treniramo do bolečin in poškodb. Trening je običajno naporen in večkrat neprijeten, vendar bolečina ni običajna spremljevalka treninga. Če se redno pojavlja, jo je potrebno obravnavati resno. Neprijetnosti v posameznih delih treninga se lahko pojavljajo zaradi sproščanja mlečne kisline, ki spremlja anaerobne aktivnosti, dviganje uteži in intervalne treninge. Utrujenost in bolečina se lahko pojavi tudi zaradi mikro poškodb v mišicah. Zapoznela mišična utrujenost in bolečine, ki se pojavljajo 24 ur ali več po aktivnosti, niso posledica mlečne kisline. Mlečna kislina se preko krvi odstrani hitro po aktivnosti. Bolečine, ki se pojavljajo po aktivnostih, se običajno pojavijo po novih aktivnostih in v primeru, ko neke aktivnosti nismo dolgo izvajali in je verjetno povezana z mikro travmami mišic in vezivnega tkiva.

Organizacija vadbene ure

Vsak trening mora biti sistematično organiziran in sestavljen iz ogrevanja, glavnega dela in zaključnega dela. Tak pristop pomaga športniku, da se postopno pripravi na glavne obremenitve in da postopno zmanjša obremenitve pred zaključkom treninga tako, da ni hitrih prehodov iz enega dela v drugega.

Ogrevanje

Ogrevanje je športna aktivnost nizke intenzivnosti, ki se izvaja pred intenzivnim glavnim delom treninga in služi kot priprava telesa in uma na to, kar sledi v glavnem delu. Redno in temeljito izvajanje ogrevanja lahko znatno zmanjša verjetnost poškodbe zaradi športa.

Glavni del treninga

Glavni del treninga je ključni del v katerem osvajamo nova znanja in izboljšujemo eno ali več komponent športne forme. Z upoštevanjem osnovnih principov treninga razvijamo motorične sposobnosti in elemente športnih iger. Glavni del ima lahko eno ali dve glavni vsebini.

Zaključni del treninga (ohlajanje)

Zaključni del treninga je sestavljen iz nizko intenzivne dejavnosti in počitka. Običajno je sestavljen iz neprekinjene aerobne aktivnosti nizke intenzivnosti. Včasih je vključeno tudi raztezanje. Priporočljivo je tudi opraviti kratko analizo opravljenega dela, kar pomaga pri nadaljnjem treningu.

Pretiravanje in odvisnost od vadbe

Čeprav je neaktivnost veliko večji problem, lahko preobremenjenost med treningom pri aktivnih ljudeh privede do pretreniranosti. To je stanje zmanjšane sposobnosti imunskega sistema, da se upira okužbi. Simptomi pretreniranosti so nizka motivacija, utrujenost, nespečnost, slabi rezultati, izguba apetita in slabo zdravje. Simptomi se pojavljajo postopoma, zato je pretreniranost težko zaznati. Razlogi so lahko naslednji: dolgočasen in preobremenjen trening, hitra izguba teže, neustrezna prehrana in neustrezna hidracija. Pretreniranost preprečujemo z zmanjšanjem obsega in intenzivnosti treninga, v mnogih primerih pa s popolnim počitkom.

Vpliv okolja na proces treninga

Okoljski vplivi, kot so toplota, mraz, vlaga, nadmorska višina in slab zrak, lahko močno vplivajo na zdravje in športne dosežke. Če ne bomo pozorni na okolje, se lahko pojavijo resne težave, ki se lahko končajo s smrtjo. Po drugi strani pa se lahko prilagodimo okoliščinam, kar nam olajša delo, izboljša učinek in nam pomaga, da v različnih okoliščinah udobno preživimo (Sharkey in sod., 2008).

Športna aktivnost pri višjih zunanjih temperaturah

Med športnimi aktivnostmi pri visokih temperaturah lahko temperaturno ravnovesje le za kratek čas reguliramo s krožnimi prilagoditvami in potenjem. Telo absorbira toploto, ko zunanja temperatura preseže temperaturo kože. Kadar je vlažnost zraka nizka, se toplota uravnava s potenjem, kadar pa je vlaga visoka, znoj ne izhlapi dovolj hitro, toplota se ne sprosti dovolj hitro, temperatura telesa raste in ogroža delovne sposobnosti in v skrajnih primerih celo življenje športnika. Zato iz tega izhaja logičen nasvet, da se izognete velikim naporom pri visokih zunanjih temperaturah. Če se visokim temperaturam in vlagi ne moremo izogniti, se moramo prilagoditi takšnim razmeram. Ljudje, ki živijo v takšnem okolju, so običajno prilagojeni na te pogoje. Ljudje iz različnih okolij se običajno prilagodijo v petih do desetih dneh. Ključna pri tem je hidracija in vnos mineralov. Tekočine je treba med aktivnostjo vnesti večkrat. Mineralnih snovi ni mogoče nadomestiti z vnosom čiste vode. Voda izpere minerale iz telesa. Pomagamo si lahko s športnimi napitki, bogatimi z ogljikovimi hidrati in elektroliti.

Aktivnosti na hladnem

Ker metabolični procesi našega organizma med športnimi aktivnostmi proizvajajo toploto, nizke temperature niso tako nevarne kot visoke. Če smo nizkim temperaturam izpostavljeni dalj časa, lahko dobimo ozebline, pri ekstremni izpostavljenosti pa lahko pride do hipertermije in smrti. Intenzivna mišična aktivnost v hladnem vremenu potroši bistveno več energije, kot v normalnem okolju. Posamezniki, ki trenirajo po hladnem vremenu, morajo imeti dovolj energije, ki jo lahko uporabijo, ko so ogroženi. Občutek velike utrujenosti je prvi korak k hipotermiji. Hladen veter povečuje hitrost izgubljanja toplote. Športniki lahko sami povzročijo efekt hladnega vetra, če se na smučeh, drsalkah… hitro peljejo proti vetru. V primerih, ko se ukvarjate s športom v hladnem okolju, se ustrezno zaščitite, še posebej distalne dele organizma, oči in nos. V ekstremne razmere se podajajte ustrezno zaščiteni in opremljeni z ustreznim znanjem o okoliščinah. Praviloma v take razmere ne hodite sami. Osebe, ki se redno ukvarjajo s športnimi aktivnostmi na hladnem, se psihološko in fiziološko adaptirajo na nizke temperature in uživajo v zimskih aktivnostih kljub mrazu. Posebej je pomembno, da tudi pri zimskih aktivnostih zaradi znojenja in dihanja izgubljamo tekočino, ki jo je potrebno nadomeščati. Zato je potrebno med aktivnostjo piti. Pri daljši aktivnosti pa je potrebno vnesti tudi ustrezno količino kalorij z malico in energetskimi napitki.

Aktivnosti na večji nadmorski višini

Čeprav tega zdrave osebe ne opazijo, se saturacija arterijskega kisika zmanjšuje že na nadmorski višini 1500 m. Toda ko se vzpenjamo više, se s padanjem zračnega pritiska zmanjšuje tudi pritisk kisika v pljučih. V takih pogojih se kisik ne more ustrezno vezati v kri, do tkiv se prenese manjša količina kisika in ta so primorana, da se prilagodijo na nove pogoje. Zaradi tega se na višjih nadmorskih višinah vedno zmanjšajo aerobne sposobnosti povezane z vzdržljivostjo.

Športniki, ki trenirajo in živijo na običajnih nadmorskih višinah, se morajo za nastope na višjih nadmorskih višinah ustrezno pripraviti. To lahko storijo tako, da živijo v »višinskih sobah«. To so sobe ali šotori, ki simulirajo višinske pogoje. Na tekmovališča pa se naj odpravijo vsaj tri tedne pred tekmovanjem, da se ustrezno prilagodijo na razmere.

Izogibanje slabemu zraku

Športna aktivnost povečuje količino predihanega zraka. Poškodbe zaradi slabega zraka so proporcionalne količini časa izpostavljenosti slabemu zraku, zato je potrebo zmanjšati čas aktivnosti v onesnaženem okolju ali pa se takim aktivnostim popolnoma odreči in najti drugo možnost. Onesnaženost zraka je v različnih predelih različna in močno odvisna od prometa, industrije in letnega časa. Izogibajte se onesnaženim predelom, kjer je veliko prometa in industrije. V kurilni sezoni je potrebno izbrati ustrezen čas dneva. V velikih mestih s stalno onesnaženostjo je ustrezna alternativa vadba v zaprtih prostorih z ustreznim sistemom za čiščenje zraka. Čeprav slab zrak ponekod predstavlja resen problem, pa največ škodljivih snovi vsebuje cigaretni dim. Ta iritira bronhialne poti, zmanjša odpornost na bronhialne infekcije, povzroča bronhitis in zmanjša transport kisika, povzroča obolenja pljuč, srčno žilnega sistema in mnoge druge težave. Ta zadnja težava je za razliko od industrijskega onesnaženja stvar osebne odločitve.